რა არის სათანადო კვება? ეს არ არის დიეტა პროდუქციის შეზღუდული ნაკრებით და არა დიეტის აბსტრაქტული ტიპი. მენიუ ყოველდღე შეიძლება დამზადდეს ჩვეულებრივი კერძებისგან, ხოლო საკვების ტიპებში ასევე არ დაგჭირდებათ შეზღუდული. ჯანსაღი პროდუქტების არჩევანი, ნაწილის კონტროლი და სათანადო მომზადება არის სპორტის ჰარმონიის, ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი შედეგების გასაღები მათთვის, ვინც ჩართულია. გარდა ამისა, სათანადო კვება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ნებისმიერი არსებული დიეტა. საკმარისია ვისწავლოთ როგორ დააკავშიროთ პროდუქტები.
სათანადო კვების ძირითადი პრინციპები
სათანადო კვების მხოლოდ ორი მეცნიერული ხმის პრინციპი არსებობს. პირველი არის ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა დიეტაში, ისევე როგორც მისი ენერგიის ღირებულება, დამოკიდებულია სქესზე, პირის ასაკზე და მის სახეობაზე. ენერგიის ხარჯები უნდა აღემატებოდეს საკვებ ნივთიერებების რაოდენობას, რომელიც "მოდის" საკვებით, თუ ადამიანი წონის დაკლებას ცდილობს. ეს ეხება სათანადო კვების მთელ მენიუს.
მეცნიერულად დასაბუთებული მეორე პრინციპი არის მრავალფეროვანი პროდუქტი. მაკრო ელემენტების გარდა, ანუ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, სხეულს სჭირდება ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი. ისინი შეიცავს საკვებს სხვადასხვა პროპორციით.
დანარჩენი პრინციპები დამატებითი ხასიათისაა:
- დალიე საკმარისი წყალი. ნორმა არის 30 მლ თითო კილოგრამი წონა ჩვეულებრივი პირობებისთვის, ხოლო 40 მაღალი ტენიანობისა და ცხელი კლიმატისთვის. ზოგი მეცნიერი ითვალისწინებს წყალს სუპებიდან, ბოსტნეულიდან და ჩაით ყავით, სხვები - არა. საკმარისია უბრალო მომხმარებელმა იცოდეს, რომ დღეში 300 მილიონზე მეტი ცხელი სასმელი, ხოლო 1 -ზე მეტი წვნიანი - ჭარბი;
- რეგულარული ინტერვალების დროა. ადრე, ამას ეწოდებოდა "ფრაქციული კვების პრინციპი", მაგრამ 2000-იან წლებში არაერთი გამოკვლევა დადასტურდა, რომ დღეში 5-7 ჯერ არის მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ, ან განიცდით დაავადებას, რომელიც არ იძლევა საკვების მიღებას აუცილებელ ნაწილში. ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, საკმარისია ყოველ 3-5 საათში, მაგრამ მკაცრად ერთდროულად, ისე, რომ არ გადატვირთოთ საჭმლის მომნელებელი ორგანოები და შეინარჩუნოთ სისხლში გლუკოზის სტაბილური დონე;
- ბოლო კვება - ძილის წინ ორი საათით ადრე. ეს აუცილებელია, რომ საკვებ ნივთიერებებმა მოახერხეს სისხლძარღვში შესვლა და სხეული ნამდვილად აღადგინოს ღამით, „შეაკეთეს“ ფიზიკური დატვირთვის დროს დაზიანებული ქსოვილი, გაიზარდა იმუნიტეტი და არ ჩაერთო საკვების მონელებაში;
- ზომიერება საკვებში. გადინება, ჭამის შემდეგ სიმძიმის და ლეტარგიის შეგრძნება არის სიმსუქნისა და ჭარბი წონის ერთგული თანამგზავრები. ადამიანების უმეტესობამ მაგიდიდან უნდა წამოიწია მსუბუქი შიმშილის შეგრძნებით. ეს უკანასკნელი არ ეხება სპორტსმენებსა და მოწინავე ფიტნეს ტრენერებს, მათ იმდენი უნდა ჭამონ, რომ გაჯერება ხდება, და ყველა დაგეგმილი კალორია, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები იყო სხეულში და არა მხოლოდ "დაგეგმილი";
- დიეტის საფუძველია მთელი ბუნებრივი პროდუქტები. დიახ, ენერგიის დაახლოებით 20% შეგიძლიათ მიიღოთ გამხმარი ხილით, სწორად მოხარშული მცენარეული საკონსერვო საკვებით და გაყინული ხორცით და თევზით, მაგრამ უმჯობესია მოხარშოთ მთელი მარცვლეული, ახალი ბოსტნეული, დაბალი ხორცი და თევზი, რომელსაც არ ექვემდებარება გახანგრძლივებული ყინვა. ჩრდილოეთ რეგიონების მაცხოვრებლებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ Sauer ბოსტნეულს;
- მარტივი ნახშირწყლების შეზღუდვა. ფიზიკური შრომით დაავადებული ადამიანისთვის, ძალაუფლების ვარჯიშით, ან არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება, როდესაც არსებობს მარტივი ნახშირწყლები. ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, უმჯობესია მათთან ძალაუფლების ვარჯიშების „გარშემორტყმული“ და შეარჩიოთ მხოლოდ ხილი, ხმელი ხილი ან დაბალი ტკბილეული, როგორიცაა marshmallows. დიეტაში ტკბილეულის მთლიანი წილი არ უნდა აღემატებოდეს 10-20% კალორიულ შინაარსს. მეორე ციფრი ფიზიკურად აქტიურია;
- საუზმე უკეთესია ჭამა. მაგრამ პირველი კვების შევსება დამოკიდებულია ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარეზე. არიან ადამიანები, რომლებიც სწრაფად იჭრებიან და სწავლობენ ასეთ საკვებს. ისინი არ გირჩევენ ცარიელი შვრიის საუზმეზე, თუნდაც ხილით ან თაფლით. ეს უკეთესია, როგორც პირველი კვება კვერცხის ჭამაზე, ან დაბალ ხორცს ნებისმიერი მოხარშული კრუპით, მაგალითად, წიწიბურით;
- შემწვარი საკვების დიდი რაოდენობა უდრის არაჯანსაღ ღვიძლს და ცხიმის მეტაბოლიზმის დარღვევას. სწორედ ამიტომ, სათანადო კვებისათვის საკვებს ურჩევენ ჩაქრობა, გამოცხობა და გრილზე მოხარშვა, მაგრამ არა დიდი ზეთი. მაქსიმალური - შემწვარი ქათმის მკერდი ან ბოსტნეული მცირე რაოდენობით ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთში, და კვირაში ერთხელ აღარ არის რამდენიმე
სასარგებლო და მავნე პროდუქტები წონის დაკლებისთვის
თანამედროვე მეცნიერებამ მიატოვა მავნე პროდუქტების კონცეფცია. საკვები იყოფა ბუნებრივად და არც ისე. ეს უკანასკნელი დიეტაში 20% -ზე მეტი არ უნდა იყოს. ბუნებრივია მთლიანი მარცვლეულის, ხორცის, თევზის, ფრინველის კვერცხის, თევზის ხიზილალის მარცვლეული, რძის პროდუქტები, ცხიმის შემცველობის დაბალი პროცენტით, ბუნებრივი მცენარეული ზეთებით, მაღალი ხარისხის კარაქით, თხილი, ხმელი ხილი, ხილი, ბოსტნეული და თაფლი. "დოზა" წონის დაკლებისთვის, მარტივი ნახშირწყლების წყაროები - ეს არის ხმელი ხილი, ხილი და თაფლი. თხილი ასევე შეზღუდულია კალორიული მაღალი შემცველობის გამო. შეუძლებელია კვერცხის yolks და კარაქის გამორიცხვა - ისინი შეიცავს ცხოველების ცხიმს, რომელიც აუცილებელია სექსუალური ჰორმონების სინთეზისთვის. გოგონებს, რომლებმაც წლების განმავლობაში არ შეჭამეს იგი, გვხვდება მენსტრუალური ციკლის დარღვევები, კანის, თმის, ფრჩხილების ხარისხის გაუარესება.
დამუშავებული საკვები, რომელსაც სათანადო კვება შეიძლება მიირთვათ, არის მაკარონი მყარი ხორბლის კლასებიდან, უხეში ფქვილისგან პური და ქატო "ბურთები". პირობითად სასარგებლო დამუშავებული საკვები მოიცავს ჰერკულეს შვრიის ფაფას, შაქრის, წიწიბურის და ხორბლის ფანტელების, მარცვლეულის დამატების გარეშე.
ტკბილეული, ტკბილეული, ნახევრად მზა პროდუქტები და სწრაფი კვება, 3-დან 3 სასმელით, ყავისგან კრემი ტყვიამფრქვევით, სოდაზე, წვენიდან და ალკოჰოლიდან უკეთესია შემცირდეს საჭირო მინიმუმამდე. არის რაიმე საკვები, საიდანაც ისინი გამოჯანმრთელდებიან? თანამედროვე დიეტოლოგია ამტკიცებს, რომ საქმე არ არის გარკვეულ პროდუქტებში, არამედ დიეტის ზოგად კალორიულ შინაარსში. დიახ, გოგონა, რომელიც იკვებება Shawarma, McDonald, Sweets and Cafe 3 in 1 უფრო ადვილია წონის მომატება, ვიდრე ის, ვინც ამზადებს წიწიბურას, ქათმს და აჭრის სალათებს კიტებისგან. მაგრამ მიზეზი არა მხოლოდ საკვებია, არამედ იმით, რომ ის 100 გრ წონაში უფრო კალორიაა. იმავე ზომით, გოგონა უბრალოდ იღებს უფრო მეტ ენერგიას.
სათანადო კვებაზე, გირჩევთ გამორიცხოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი, სწრაფი კვების ქსელებში, შეზღუდოთ სალათით ქათმის მკერდი ან shrimp, და ამერიკული ან შაქრის ჩაი, სასადილო ოთახებში არის მარცვლეულის და ხორცის ან თევზის გვერდითი კერძი, ხოლო "მაკინირების არდადეგებზე"-უფრო ახლოს არის ხორცი, ბოსტნეული და ხილი.
მნიშვნელოვანია: ალკოჰოლის მიხედვით, WHO სტანდარტები შეიძლება მთვრალი იყოს კვირაში 150 მლ მშრალი ღვინის ორი ჭიქა, ან ორი ბოთლი 0.33 ლუდით. მაგრამ ეს თანხაც კი არღვევს ცხიმების მეტაბოლიზმს და ღვიძლის მუშაობას, ამიტომ აქტიური წონის დაკარგვის ფაზაში, ალკოჰოლი უკეთესია "მტრის მიცემა".
სათანადო კვება შერწყმისთვის: მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
მენიუს შედგენის ორი ვარიანტი არსებობს. ჩვეულებრივ, ინტერნეტში ისინი წერენ კერძების ერთობლიობას, რომელიც არ უკავშირდება ერთმანეთს, რომელსაც ყოველდღე უნდა მოამზადოთ საკუთარი თავი. ეს არ არის წინაპირობა. მთელი პროგრესული სამყარო დიდი ხანია იყენებს ე.წ. "ბლოკის სამზარეულოს" წონის დაკლებისთვის.
იგი შეირჩევა კვირაში ორი დღე, ჩვეულებრივ, კვირა და ოთხშაბათს. ამ დღეებში მომზადებულია ორი ხორცი ან თევზი და თევზის კერძი, ჩაშუშული ბოსტნეულის ერთი დიდი კერძი და 2-3 ტიპის მარცვლეული მოხარშულია. გარდა ამისა, ნაწილები "Krupa Plus Protein", და "Protein Plus ბოსტნეული" განთავსებულია კონტეინერებში. ეს რჩება მხოლოდ თქვენთან ხილის აღებას, ან ბოსტნეულის სალათის მოჭრას.
მენიუ "ესთეტებისთვის" და სამზარეულოს მოყვარულები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს ყოველდღე.
ორშაბათი
დილით ჩვენ ვათბობთ შვრიის ფაფას, დაამატეთ გახეხილი ვაშლი და კოვზი ცილა ან ხაჭო. ლანჩისთვის - ხორცის ან თევზის ნაწილი ბულიონი, ჩაშუშული ბოსტნეული, მარცვლეული ან მაკარონი ცხელი კერძის სახით. სადილისთვის - ჩაშუშული სოკო ბოსტნეულით, ყავისფერი ბრინჯის ნაწილი. საჭმლის საჭმელები, მუჭა თხილი, იოგურტი ან ხაჭო, მაღალი ცილის შემცველობით. მოხარშული კვერცხის ჭამა შეგიძლიათ, თუ ამ დღეს საუზმეზე არ იყო omelet. მათ, ვისაც არ აქვს საკმარისი ცილა, შეუძლია დაამატოთ კასეროლი დიეტაში
სამშაბათი
დავჭრათ ვაშლი, გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში, გაიყვანეთ შუა, აურიეთ ხაჭოთი, დაამატეთ სელის თესლი ან ჩია და დამატკბობელი. საუზმეზე მიიღებთ. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ იგი ჩაით ან ყავით დარიჩინით. ლანჩისთვის - ბოსტნეულის ან თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი, მთელი მარცვლეულის პურით. ცილის მისაღებად სალათში ჩადეთ პატარა ქათმის მკერდი. ვახშამი - გამომცხვარი კარტოფილი, პლუს rustic ყველი ან გადაუჭრელი Brynza. საჭმლის საჭმელები იგივეა, მენიუ შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის, თუ ძუძუს შეცვლით სოიოს პროდუქტებს.
ოთხშაბათი
საუზმეზე მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო შესანიშნავი დასაწყისია, თუ მას დაამატებთ ნაღების ხაჭო, ან ხელნაკეთი ყველი და ცოტა თაფლი. მშიერი? ჭამა კიდევ ბოსტნეულის სალათი და დალიეთ ყავა. ლანჩისთვის, შეგიძლიათ მოხარშოთ გოგრის პიურეს წვნიანი ქათმის მკერდი და სეზონი კარაქით წვეთი. ვახშამი - თევზი ან გულმკერდი ბოსტნეულის სალათით, ვარდისფერი დეკორაცია შაქრის გარეშე.
ხუთშაბათი
ცილის omelet კარგია, როდესაც ცილებს ემატება 2 მთელი კვერცხი. ასე რომ, 4 ცილა, 2 კვერცხი, მარცვლეულის პური და მწვანე გლუვი ვაშლის, ნიახურისა და ოხრახუშისგან, ამ დღის დასაწყებად. ლანჩისთვის - ნებისმიერი ქათმის წვნიანი და ბოსტნეულის სალათი. არ დაამატოთ მაიონეზი წყალში. ვახშამი - თევზი ან ზღვის პროდუქტები, რომლებიც გამოცხადებულია გამომცხვარი კარტოფილით.
პარასკევი
ხეხილი ხილით არის გურმანების საუზმე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ხაჭო ბუნებრივი და საშუალო ცხიმის შემცველობაა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი რძე და სცემეთ ყველაფერი ბლენდერით, რომ მიიღოთ გემრიელი ხაჭო დესერტი. ლანჩისთვის - წვნიანი ორაგულით ან სკუმბრია, პლუს ბოსტნეულის სალათი. ვახშამი - ხაჭო კასეროლი ხილით.
შაბათი
შვრიის ან წიწიბურის ფანტელები კენკრით. შეგიძლიათ დაამატოთ ხაჭო ან ცილის ცილა. ლანჩი არის ჩაშუშული ჩვეულებრივი ან ფერადი კომბოსტოს, ხორცის კოტლეტის ან უცხიმო თევზის კერძი. ბოსტნეულის წვენი. ვახშამი - ქერის ფაფა, ჩაშუშული საქონლის ხორცი ცხიმის დამატების გარეშე.
კვირა
ჭიქა რძე, ზუკჩინის ან გოგრის ბლინები. ლანჩის წვნიანისთვის და ბოსტნეულის სალათი სიმინდის დამატებით. ვახშამი - გრილი თევზი ბოსტნეულით.
მნიშვნელოვანია: საჭმლის შერჩევა დამოუკიდებლად შეიძლება, ეს მენიუ არ არის დოგმა. წონის ეფექტურად შესამცირებლად, ნაწილების მოცულობა უნდა გამოითვალოს ყოველდღიური ენერგიის საჭიროების საფუძველზე
როგორ მოვაწყოთ სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის?
წონის დაკლების სიჩქარე არ უნდა აღემატებოდეს 1 კგ კვირაში. აუცილებელია კალორიული შინაარსის გამოანგარიშება ისე, რომ კვირაში 500 -დან 1000 გ -მდე ჩამოაგდეს. ეს ჩვეულებრივ მიიღწევა ყოველდღიური კალორიული შემცველობის შემცირებით 200-300 კკალით ენერგიის საჭიროებისგან. ცხიმის სიკრეტის ტიპის კალორიების მრიცხველში, თქვენ უნდა აირჩიოთ "ნელი წონის დაკლება". უფრო მაღალი განაკვეთები გამოიწვევს წონის დაკლებას კუნთების მასის გამო. ეს ზრდის ოსტეოპოროზის რისკს, მნიშვნელოვნად აუარესებს ფიგურის გარეგნობას და ანელებს მეტაბოლიზმს. თუ წონაში ძალიან სწრაფად გააგრძელებთ, წონის შესანარჩუნებლად ძალიან ცოტა ჭამა დაგჭირდებათ. ეს რთულია და, შესაბამისად, უკეთესი გახდება მკაცრი დიეტის შემდეგ.
წონის დაკლების სათანადო კვება არ არის დიეტა. იჯექით კვირაში, გადაწურეთ კილოგრამი წყალი და შემდეგ დაუბრუნდით სწრაფი კვების რესტორანში. აუცილებელია ამ დიეტის დაცვა დაახლოებით 12-15 კვირის განმავლობაში, რათა სერიოზულად შეამციროთ წონა. შემდეგ წონას მხარს უჭერს. დიეტას ემატება მარცვლეულის ან პურის 1-2 ნაწილი და ისინი კალორიული დეფიციტისგან ისვენებენ. თუ აუცილებელია წონის დაკლების გაგრძელება, ისინი რამდენიმე თვის შემდეგ ბრუნდებიან მას.
სათანადო კვება უნდა თან ახლდეს შესაძლო ფიზიკურ აქტივობას. ვინც ყოველდღე რეკომენდაციას უწევს აერობული მოქმედების ნახევარ საათს. ჯანმრთელ ქალებს უნდა დაამატოთ ძალა საკუთარი სხეულით ან ტვირთით, რომ მეტაბოლიზმი კარგ დონეზე შეინარჩუნონ.